Проблемы со сном – полезные статьи

Проблемы со сном - полезные статьи

Проблемы со сном – полезные статьи.

Проблемы со сном – полезные статьи от molchanovserg.

Вы регулярно боретесь с проблемой сна? Вот как можно распознать симптомы и получить необходимое лечение.

Что такое нарушение сна или проблемы со сном? /Проблемы со сном – полезные статьи/.

Многие из нас испытывают проблемы со сном в тот или иной момент. Обычно это связано со стрессом, путешествиями, болезнями или другими временными событиями в вашей обычной жизни. Но если проблемы со сном возникают регулярно и мешают вашей повседневной жизни, возможно, вы страдаете расстройством сна.

Нарушение сна – это состояние, которое часто влияет на вашу способность получать достаточно качественный сон. Несмотря на то, что время от времени возникают трудности со сном, это ненормально – регулярно иметь проблемы с тем, чтобы спать по ночам, просыпаться с ощущением усталости или чувствовать сонливость в течение дня.

Часто проблемы со сном могут быть неприятным и изнурительным опытом. Вы плохо спите по ночам, из-за чего вы чувствуете себя смертельно уставшим по утрам, и вся ваша энергия быстро истощается в течение дня. И тогда, у вас есть проблемы со сном. И поэтому цикл начинается снова, серьезно сказываясь на вашем настроении, энергии, эффективности и способности справляться со стрессом. Игнорирование проблем и расстройств сна может повредить вашему физическому здоровью и привести к увеличению веса, автомобильным авариям, ухудшению рабочих характеристик, проблемам с памятью и напряженным отношениям. Если вы хотите чувствовать себя лучше, оставаться здоровыми и использовать свой потенциал, качественный сон – это необходимость, а не роскошь.

Даже если вы так долго боролись с проблемами со сном, вы все равно можете научиться спать лучше. Вы можете начать с отслеживания своих симптомов и характера сна, а затем внести здоровые изменения в свои дневные привычки и режим сна. Если самопомощь не помогает, вы можете обратиться к специалистам по сну, которые обучены лечению сна. Вместе вы можете определить причины вашей проблемы со сном и найти способы улучшить свой сон и качество жизни.

Признаки и симптомы нарушения сна /Проблемы со сном – полезные статьи/.

У каждого случаются проблемы со сном, и вы можете определить, является ли ваше затруднение незначительным, мимолетным раздражением или признаком более серьезного нарушения сна или  основного заболевания ?

Начните с изучения ваших симптомов, особенно обращая внимание на характерные дневные признаки недосыпания.

Это:

1. Вы чувствуете себя раздражительным или сонным в течение дня.

2. Вам трудно не спать, когда вы сидите, смотрите телевизор или читаете.

3. Засыпаете или чувствуете себя очень усталым за рулем.

4. Есть трудности с концентрацией внимания.

5. Вам часто говорят, что ты выглядишь усталым.

6. Замедленная реакция.

7. Есть проблемы с контролем своих эмоций.

8. Вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть почти каждый день.

9. Требуются напитки с кофеином, чтобы поддерживать себя.

Если вы регулярно испытываете какие-либо из перечисленных симптомов, возможно, вы страдаете расстройством сна. Чем больше вы отвечаете «да», тем больше вероятность того, что у вас расстройство сна.

Типы распространенных нарушений сна /Проблемы со сном – полезные статьи/.
Бессонница.

Бессонница, неспособность заснуть или выспаться ночью, может быть вызвана стрессом, сменой часовых поясов, состоянием здоровья, лекарствами, которые вы принимаете, или даже количеством выпитого кофе. Бессонница также может быть вызвана другими нарушениями сна или расстройствами настроения, такими как беспокойство и депрессия.

Независимо от причины вашей бессонницы, улучшение гигиены сна, пересмотр ваших дневных привычек и обучение расслаблению помогут вылечить большинство случаев бессонницы, не полагаясь на специалистов по сну или обращаясь к снотворным.

Апноэ сна.

Апноэ во сне является распространенным (и поддающимся лечению) нарушением сна, при котором ваше дыхание временно останавливается во время сна, часто пробуждая вас. Если у вас апноэ во сне, вы, возможно, не помните эти пробуждения, но вы, вероятно, будете чувствовать себя истощенными в течение дня, раздраженными и подавленными, или увидите снижение своей продуктивности. Апноэ во сне – это серьезное и потенциально опасное для жизни расстройство сна, поэтому немедленно обратитесь к врачу и  узнайте, как помочь себе .

Синдром беспокойных ног (RLS).

Синдром беспокойных ног (СБН) – это нарушение сна, которое вызывает почти непреодолимое желание двигать ногами (или руками) ночью. Желание двигаться возникает, когда вы отдыхаете или лежите, и, как правило, из-за неприятных, покалывания, боли или ползучих ощущений. Тем не менее, существует множество способов помочь справиться с симптомами и облегчить их, включая  средства самопомощи, которые вы можете использовать дома .

Нарколепсия.

Нарколепсия – это нарушение сна, которое включает чрезмерную, неконтролируемую дневную сонливость. Это вызвано дисфункцией механизма мозга, который контролирует сон и бодрствование. Если у вас нарколепсия, вы можете испытывать приступы сна во время разговора, работы или даже вождения. Хотя лечения пока не существует, комбинация процедур может помочь контролировать симптомы и позволить вам наслаждаться многими обычными занятиями.

Нарушения сна циркадного ритма.

У всех нас есть внутренние биологические часы, которые регулируют наш 24-часовой цикл сна-бодрствования, также известный как наши циркадные ритмы . Свет – это основной сигнал, который влияет на циркадные ритмы. Ночью, когда света становится меньше, ваш мозг запускает выброс мелатонина, гормона, который вызывает сонливость. Когда солнце встает утром, мозг говорит организму, что пора просыпаться.

Когда ваш циркадный ритм нарушается или сбрасывается, вы можете чувствовать себя неловко, дезориентировано и спать в неудобное время. Циркадные ритмы были связаны с различными проблемами сна и нарушениями сна, а также с депрессией, биполярным расстройством и  сезонным аффективным расстройством (зимний блюз).

Сменная работа, расстройство сна.

Расстройство сна происходит, когда ваш рабочий график и ваши биологические часы не синхронизированы. В нашем 24-часовом обществе многим людям приходится работать по ночам, рано утром или по очереди. Эти графики вынуждают вас работать, когда ваше тело говорит вам ложиться спать, и спать, когда ваше тело дает вам сигнал проснуться.

В то время как некоторые люди приспосабливаются лучше других к требованиям сменной работы, большинство сменных работников спят менее качественно, чем их дневные коллеги. В результате лишения сна вы можете бороться с сонливостью и психической летаргией на работе. Это снижает вашу производительность и подвергает вас риску получения травмы.

Чтобы уменьшить влияние сменной работы на ваш сон:

Делайте регулярные перерывы и минимизируйте частоту смены режима.

При смене режима, просите смену позже, а не раньше, так как легче скорректировать время.

Естественно регулируйте цикл сна-бодрствования, увеличивая освещенность на работе (используйте яркий свет) и ограничивая освещенность, когда пришло время спать. Избегайте экранов телевизоров и компьютеров и используйте затемняющие шторы или плотные шторы, чтобы перекрыть дневной свет в вашей спальне.

Подумайте о том, чтобы принимать  мелатонин, когда вам пора спать.

Задержка расстройства фазы сна.

Задержка фазы сна – это состояние, при котором ваши биологические часы значительно задерживаются. В результате вы ложитесь спать и просыпаетесь намного позже, чем другие люди. Это больше, чем просто предпочтение ложиться спать поздно или быть совой, а скорее расстройство, из-за которого вам трудно приходить на утренние занятия, вовремя приходить в школу или работу.

Люди с задержкой фазы сна не могут заснуть раньше, чем с 2 до 6 часов утра, независимо от того, как сильно они стараются.

Задержка расстройства фазы сна наиболее распространена у подростков.

Тем, кто продолжает бороться с биологическими часами, которые не синхронизированы, могут помочь такие методы лечения, как светотерапия и хронотерапия.

Расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом.

Реактивная задержка – это временное нарушение циркадных ритмов, возникающее при путешествии по часовым поясам. Симптомы включают сонливость в дневное время, усталость, головные боли, проблемы с желудком и бессонницу. Симптомы тем более выражены, чем дольше полет и полет на восток имеет тенденцию вызывать худшую задержку, чем полет на запад.

Как правило, для перехода на местное время обычно требуется один день для одного часового пояса. Таким образом, если вы пересекли три часовых пояса, ваш реактивный лаг должен исчезнуть в течение трех дней.

Отслеживание ваших симптомов /Проблемы со сном – полезные статьи/.

Первым шагом к преодолению нарушения сна является выявление и тщательное отслеживание ваших симптомов и моделей сна.

Нужно вести дневник сна.

Дневник сна может определить дневные и ночные привычки, которые могут усугубить ваши проблемы ночью. Ведение записей о вашем сне и проблемах также может оказаться полезным, если вам в конечном итоге понадобится обратиться к врачу.

Ваш дневник сна должен включать:

1. Во сколько легли спать и проснулись.

2. Общее количество часов сна и воспринимаемое качество вашего сна.

3. Запись времени, которое вы провели без сна и что вы делали (например, «встал, выпил стакан молока и медитировал»).

4.Состав и количество пищи, жидкости, кофеина или алкоголя, которые вы употребляли перед сном, и время потребления.

5. Ваши чувства и настроение перед сном (счастье, грусть, стресс, беспокойство).

6. Любые принимаемые лекарства, включая дозу и время потребления.

Детали могут быть важны, показывая, как определенные виды поведения могут испортить вам шанс выспаться. Например, если вы ведете дневник в течение недели, вы можете заметить, что вечером, когда вы приняли более одного бокала вина, вы просыпаетесь ночью.

Самопомощь при нарушениях сна /Проблемы со сном – полезные статьи/.

Хотя некоторые нарушения сна могут потребовать визита к врачу,  вы можете самостоятельно решить многие проблемы со сном .

Улучшите свои дневные привычки. Независимо от ваших проблем со сном, соблюдение согласованного графика сна, регулярные физические упражнения, ограничение потребления кофеина, алкоголя и никотина и управление стрессом приведут к улучшению сна в долгосрочной перспективе.

Разработайте расслабляющий режим сна, чтобы подготовить свой разум и тело ко сну. Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно, избегайте тяжелой еды и слишком большого количества жидкости поздно вечером, принимайте теплую ванну, читайте или слушайте успокаивающую музыку, чтобы расслабиться, и выключайте экраны тв и мониторы не менее чем за час до сна.

Возвращайся спать, когда просыпаешься ночью. Независимо от того, есть у вас расстройство сна или нет, нормально просыпаться ночью. Если у вас возникли проблемы с возвращением ко сну, попробуйте сосредоточиться на дыхании, медитации или практике другой техники расслабления. Запишите все, что вас беспокоит, и решите отложить беспокойство об этом до следующего дня, когда это будет легче решить.

Когда обращаться к врачу /Проблемы со сном – полезные статьи/.

Если вы безуспешно пробовали различные средства самопомощи, запишитесь на прием к специалисту по сну или обратитесь к своему семейному врачу за помощью, особенно если:

1. Ваша главная проблема со сном – дневная сонливость, а самопомощь не улучшила ваши симптомы.

2. Вы или ваш партнер во время сна задыхаетесь или перестаете дышать.

3. Вы иногда засыпаете в неподходящее время, например, во время разговора, ходьбы или еды.

Предоставьте своему врачу как можно больше вспомогательной информации, включая информацию из дневника сна.